传媒报导

预防心血管疾病从运动及饮食做起

人类依靠心脏跳动而活，心脏能够输送氧气和血液到身体的每一个角落，以维持健康的组织和器官功能。因此，一颗健康跳动的心脏是生活质素和长寿的基石，而良好运动习惯及均衡饮食是维持心脏「长久不衰」的黄金法则。

运动是增强心肌和改善心血管健康的最有效方法之一。尤其有氧运动，连续、有节奏的运动，能降低静止时的心跳率、增加肺部供氧能力，同时提升肌肉的耐力。此外，有氧运动也能减少内脏脂肪和全身脂肪，降低血糖和血脂水平，还可通过释放内啡肽提升情绪，管理压力水平，维持心血管系统健康。

世界衞生组织建议，十八岁或以上的成人，应每周进行最少一百五十分钟中等强度带氧体能活动，或最少七十五分钟剧烈强度带氧体能活动，或相等于混合两种活动模式的时间。不管选择哪种有氧运动，保持定期运动习惯都对心脏健康大有裨益。

心血管病患能做有氧运动吗？

坊间一般认为，心血管疾病的患者易于运动时发生意外，不适宜做运动。但研究显示，有规律的低强度运动，有助患轻度至高度高血压人士降血压，上压可减少约七毫米水银柱（mmHg），下压可减少约五毫米水银柱（mmHg），有助减低患上心脏病、糖尿病、胆固醇偏高和中风的机会。

心脏科专科医生梁世宙认同有氧运动的益处，但对于个别高血压患者存在风险因素，「一般而言，上压低于160mmHg或下压低于100mmHg的患者，都宜多做运动，对降血压有所裨益。但若血压数值太高（如180/110mmHg）则不建议做高强度运动。」他补充，高血压患者亦应按自身身体状况及运动习惯，选择不同强度的带氧运动。若平日有运动习惯的高血压患者，可做一些高等强度的运动如跑步、单打球类运动，但太剧烈的运动如马拉松及竞技比赛，则须经医生评估再决定能否参加。

梁医生亦提醒，血压药物可能会影响血管收缩的功能而增加运动后出现血压过低的机会，高血压患者或须特别加长运动后缓和阶段的时间。

而针对其他心血管疾病，如冠心病及心律不整之患者，梁医生建议运动强度不宜操之过急，应循序渐进，选择一些较轻松的中等强度运动，待适应后慢慢加强强度。

甚麽食物对心脏有好处?

美国心脏协会AHA于二○二一年发布了《改善心血管健康的膳食指南》，建议多吃蔬果、全穀类食品、植物性蛋白，及使用液态植物油、橄榄油和其他健康油脂。

该膳食指南指出，蔬果能提供必须的营养素和植物素，所以应该不限形式、种类摄取。进食的果蔬种类越多，更有利于摄取全面的营养素。其中，心脏专家们尤其推荐颜色鲜艳的蔬果，并建议整个吃用。

此外，指南认为应选择以植物为来源的蛋白质，如豆类和坚果类。它们能提供良好的植物蛋白质来源，补充膳食纤维、微量元素和维生素等。同时，建议吃鱼类和贝壳类海鲜、低脂或无脂肪乳製品而非全脂乳製品。若想吃红肉或鸡肉，可选择瘦肉并避免加工肉类。

该膳食指南建议避免食用热带油（椰子油、棕榈油）和反式脂肪、加工的食物、添加糖的饮料和食物、高盐和减少饮用酒精。同时，建议多吃未加工或是加工最少的食品，因为加工食品对健康有不利影响，包括超重和肥胖症、心脏代谢紊乱（二型糖尿病、心血管疾病），并增加死亡率。

此外，保持健康体重乃减少心血管疾病风险的一个重要因素，建议通过运动来保持饮食与卡路里摄入之间的平衡，以保持体重，维持健康。

如没有运动习惯或良久没有进行运动，应循序渐进，先做较为轻松的运动。在数个星期甚至数个月之后，才开始增加运动量。

文章来源：东周网  |《 康健讲健康 | 预防心血管疾病从运动及饮食做起 多吃五色蔬果 远离高油高盐高糖》